Ne gibi önlemler alabiliriz?

- Oturma sürelerini 30 dakika ile sınırlamak

- Zamanlayıcı alarm kullanmak

- Su şişesini masada tutmak değil, suyu kalkıp almak

- Çay ve kahveyi almak için masadan kalkmak

- Çalışma arkadaşlarıyla telefon veya mail yoluyla değil, odasına giderek konuşmak

- Cep telefonuyla konuşurken ayağa kalkmak ve hareket etmek

- Bol bol sıvı almak

- Asansör değil, merdiven kullanmak

- Haftada en az toplam 150 dakika egzersiz ve spor yapmak

- Günde en az 10 000 adım yürümek

- Masa başı egzersizler yapmak

Doğru oturma pozisyonları

- Sırt ve bel tam düz veya hafif arkaya eğimli olmalı

- Bel desteği veya buna uyumlu ergonomik sandalye koltuk kullanmalı

- Kalça, diz ve ayak bilekleri 90 dereceden fazla, dizler kalça seviyesinden aşağıda olmalı

- Ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı, diz arkasıyla sandalye arası en az 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı

- Boynu öne eğerek çalışılmamalı

- Ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek şekilde olmalı

- 30 dakikadan fazla oturulmamalı

- Sık sık pozisyon değiştirilmeli

Yapılabilecek egzersizler

- Kollarınızı iki yanda serbest şekilde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız seviyesine kadar yukarıya kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın

- Her iki omuzu aynı anda öne ve arkaya daireler çizecek şekilde 10'ar defa hareket ettirin

- Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. En az 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Hareket sonrası tekrar gevşeyin. 10 defa tekrarlayın

-Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle buna engel olun. 10 defa 10'ar saniye uygulayın

-Ellerinizi sırayla sağ ve sol şakaklara dayayarak sağa ve sola doğru 10'ar defa başınızla 5 saniye basınç uygulayın

-Başınızı daireler çizecek şekilde döndürün, sağ tarafa doğru ve sol tarafa doğru 10'ar defa tekrarlayın

-Başınızı omuzlarınıza doğru iki yana doğru eğip 5 saniye tutun ve kaldırın ve hareketinizi 10 defa tekrarlayın

-Başınızı göğüs bölgesine doğru öne ve daha sonra ise sırtınıza doğru arkaya eğin ve 5 saniye tutun

-Kollarınızı yanlara doğru açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye süreyle 5 defa tekrarlayın

-Bedeninizi dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına koyun ve belinizi esnetin

-Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın

-Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, Hareketi en az 5'er defa tekrarlayın

-Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa doğru esnetin. 5 defa tekrarlayın

-Ayak bileklerinize dairesel şekilde sağa ve sola çevirin. Yukarı ve aşağı doğru bastırarak 10 defa 5' er saniye tutun

Uzun süren yolculuklarda yapılması gerekenler

-Araç sürmeye sık ara verin, araçtan çıkıp yürüyün

-Otobüs molalarında da araçtan çıkın, yürüyün

-Uçakta sık sık koltuklar arası yürüyün

-Bol bol sıvı alın

-Ayak bileği egzersizleri yapın, damarların daha iyi çalışmasını sağlasın

-Risk faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın