Ne gibi önlemler alabiliriz?
- Oturma sürelerini 30 dakika ile sınırlamak
- Zamanlayıcı alarm kullanmak
- Su şişesini masada tutmak değil, suyu kalkıp almak
- Çay ve kahveyi almak için masadan kalkmak
- Çalışma arkadaşlarıyla telefon veya mail yoluyla değil, odasına giderek konuşmak
- Cep telefonuyla konuşurken ayağa kalkmak ve hareket etmek
- Bol bol sıvı almak
- Asansör değil, merdiven kullanmak
- Haftada en az toplam 150 dakika egzersiz ve spor yapmak
- Günde en az 10 000 adım yürümek
- Masa başı egzersizler yapmak
Doğru oturma pozisyonları
- Sırt ve bel tam düz veya hafif arkaya eğimli olmalı
- Bel desteği veya buna uyumlu ergonomik sandalye koltuk kullanmalı
- Kalça, diz ve ayak bilekleri 90 dereceden fazla, dizler kalça seviyesinden aşağıda olmalı
- Ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı, diz arkasıyla sandalye arası en az 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı
- Boynu öne eğerek çalışılmamalı
- Ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek şekilde olmalı
- 30 dakikadan fazla oturulmamalı
- Sık sık pozisyon değiştirilmeli
Yapılabilecek egzersizler
- Kollarınızı iki yanda serbest şekilde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız seviyesine kadar yukarıya kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın
- Her iki omuzu aynı anda öne ve arkaya daireler çizecek şekilde 10'ar defa hareket ettirin
- Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. En az 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Hareket sonrası tekrar gevşeyin. 10 defa tekrarlayın
-Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle buna engel olun. 10 defa 10'ar saniye uygulayın
-Ellerinizi sırayla sağ ve sol şakaklara dayayarak sağa ve sola doğru 10'ar defa başınızla 5 saniye basınç uygulayın
-Başınızı daireler çizecek şekilde döndürün, sağ tarafa doğru ve sol tarafa doğru 10'ar defa tekrarlayın
-Başınızı omuzlarınıza doğru iki yana doğru eğip 5 saniye tutun ve kaldırın ve hareketinizi 10 defa tekrarlayın
-Başınızı göğüs bölgesine doğru öne ve daha sonra ise sırtınıza doğru arkaya eğin ve 5 saniye tutun
-Kollarınızı yanlara doğru açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye süreyle 5 defa tekrarlayın
-Bedeninizi dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına koyun ve belinizi esnetin
-Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın
-Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, Hareketi en az 5'er defa tekrarlayın
-Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa doğru esnetin. 5 defa tekrarlayın
-Ayak bileklerinize dairesel şekilde sağa ve sola çevirin. Yukarı ve aşağı doğru bastırarak 10 defa 5' er saniye tutun
Uzun süren yolculuklarda yapılması gerekenler
-Araç sürmeye sık ara verin, araçtan çıkıp yürüyün
-Otobüs molalarında da araçtan çıkın, yürüyün
-Uçakta sık sık koltuklar arası yürüyün
-Bol bol sıvı alın
-Ayak bileği egzersizleri yapın, damarların daha iyi çalışmasını sağlasın
-Risk faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın
